Por Debra Goldschmidt
(CNN) –– No me voy a ofender si bostezas mientras lees este artículo.
Lo más probable es que tengas falta de sueño.
La privación de sueño es un problema tan rampante, que el año pasado los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dijeron que el sueño insuficiente era una epidemia de salud pública.
Los adolescentes podrían ser los más afectados. Los investigadores de la Escuela Mailman de Salud Pública de la Universidad de Columbia le dieron al problema el nombre de “La gran recesión del sueño” en un nuevo estudio publicado en la revista Pediatrics.
Ellos encuestaron a más de 270.000 adolescentes en octavo, décimo y doceavo grado entre 1991 y 2012 y encontraron que los adolescentes duermen cada vez menos.
La cantidad promedio es siete horas al día, lo cual es dos horas menos que las nueve horas que deberían dormir. Los chicos afroamericanos e hispanos son los menos propensos a dormir lo suficiente. Pero, ¿por qué?
Katherine W. Keyes, investigadora principal y profesora adjunta de epidemiología en Mailman, dice que los investigadores no lo saben. Ella y su equipo especulan que un aumento en el uso del Internet y las redes sociales es un factor que contribuye, al igual que la presión y la competencia en torno al proceso de admisión a las universidades.
Sin embargo, no todos duermen la cantidad que deben durante la noche.
Los bebés y los niños pequeños, por ejemplo, toman siestas para lograrlo.
Pero un nuevo estudio publicado en la revista Archives of Disease in Childhood dice que los niños pequeños duermen mejor en la noche si no toman siestas durante el día.
Investigadores australianos revisaron 26 estudios publicados previamente y encontraron que tomar siestas más allá de los dos años de edad está vinculado a una mala calidad de sueño por la noche. Y, como lo pueden constatar muchos padres de niños pequeños, esto también puede llevar a una serie de tácticas para evitar acostarse y protestas a la hora de irse a dormir.
Los autores dicen que no hay evidencia científica para que los niños mayores de 2 años continúen haciendo siestas y recomiendan suspenderlas, especialmente si el niño tiene problemas para dormir en la noche.
Sabemos que no dormir lo suficiente ocasiona todo tipo de daños a nuestras mentes y cuerpos, sin importar la edad. Estudio tras estudio nos indican lo mismo. La privación de sueño hace que comamos más, encoge nuestros cerebros, está relacionada a diabetes tipo 2 y conduce a un menor tiempo de reacción que puede afectar la conducción e incluso ocasionar falsos recuerdos. Y la lista podría seguir y seguir.
Entonces, ¿cuánto tenemos que dormir? La Fundación Nacional del Sueño recientemente emitió nuevas recomendaciones en relación a cuánto deberíamos dormir.
Estas recomendaciones se basan en una revisión de investigaciones y en el consenso de un grupo de 18 expertos en sueño, ciencia, psicología y medicina.
Ahora hay nueve categorías de edades, algunas de ellas nuevas. Cualquier cantidad mayor o menor de lo identificado en los rangos simplemente no se recomienda:
- Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas al día.
- Bebés (4 a 11 meses): 12 a 15 horas al día
- Niños pequeños (1 a 2 años de edad): 11 a 14 horas al día
- Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 11 a 14 horas al día
- Niños en edad escolar (6 a 13 años): 9 a 11 horas al día
- Adolescentes (14 a 17 años): de 8 a 10 horas al día
- Adultos jóvenes (18 a 25 años de edad): de 7 a 9 horas al día
- Adultos (26 a 64 años de edad): de 7 a 9 horas al día
- Adultos mayores (de 65 años en adelante): 7 a 8 horas al día
Mientras hay muchas investigaciones que confirman que todo sale mal cuando no duermes lo suficiente, también hay pasos confirmados que las personas pueden dar para ayudarles a quedarse dormidos y dormir mejor una vez lo logran. Un nuevo estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine dice que la meditación ayuda a que los adultos duerman y permanezcan dormidos.
Los investigadores de la Universidad del Sur de California, Los Ángeles, aleatoriamente asignaron a 49 adultos (mayores de 55 años), quienes experimentaban problemas menores de sueño, a uno de dos grupos durante un año.
Un grupo aprendió sobre la meditación consciente, y la practicaron durante 20 minutos al día.
El otro grupo fue sometido a una intervención educativa de higiene del sueño, la cual cambia los comportamientos diarios de otros factores que se cree, ocasionan problemas de sueño.
Quienes practicaron la meditación consciente terminaron durmiendo mejor que los integrantes del otro grupo.
Por supuesto, se necesita hacer un estudio más profundo para confirmar estos hallazgos. Pero la idea de que la relajación hace que duermas mejor no es tan disparatada. De hecho, la Fundación Nacional del Sueño recomienda tener un ritual relajante antes de la hora de dormir, y bajar el ritmo antes de acostarse. La meditación sin duda califica.
También sugiere despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, utilizar luces brillantes para ayudar a despertarse, evitar las siestas, las comidas pesadas, el alcohol y los cigarrillos por la noche.
Esto nos da mucho en qué pensar. Ojalá esto no te quite el sueño, y cuando menos lo imagines, estarás durmiendo bien.