Nota del editor: Dana Santas es la creadora de Radius Yoga Conditioning, un estilo de yoga diseñado para ayudar a que los atletas se muevan, respiren y se enfoquen mejor. Ella es la entrenadora de yoga de los Atlanta Braves, los Philadelphia Phillies, los Tampa Bay Rays, los Tampa Bay Lightning, los Orlando Magic y docenas de profesionales de la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Liga Nacional de Hockey, la Asociación Nacional de Baloncesto y las Grandes Ligas de Béisbol.
(CNN)– La “fuerza de trabajo sedentaria” es una lamentable pero precisa descripción de los millones de personas cuyo trabajo las mantienen atadas a un escritorio. No hay mucho más en el área corporativa de Estados Unidos que sea tan desgastante mental y corporalmente como estar atrapado todo el día en un cubículo.
Aun cuando no seas un empleado de oficina, si tu carrera te exige que estés largos períodos de tiempo sentado en un escritorio, puede ser que conozcas síntomas tales como confusión mental, ansiedad, mala postura, dolor de espalda y aletargamiento de la parte inferior del cuerpo. Afortunadamente, ahora más empresas no solamente reconocen los peligros de salud que conlleva el hecho de estar mucho tiempo sentado sino también el impacto negativo que esto tiene sobre la productividad y la moral. Como resultado, estas empresas se están dando cuenta de los beneficios que trae el yoga en el lugar de trabajo.
Para cosechar los beneficios del yoga en la oficina, no necesitas sacrificar tu hora de almuerzo para asistir a una clase, pararte de cabeza en la sala de descanso o recitar “OM” en voz alta en tu escritorio. Puedes integrar fácilmente el yoga en tu día de trabajo de maneras sutiles que te traerán grandes beneficios… sin tener que enloquecer a tus compañeros de trabajo y sin que necesites la flexibilidad de un pretzel.
Aquí tienes cinco técnicas que casi cualquiera puede hacer en su escritorio:
1. Entrena tu cerebro y tu respiración para que trabajen por ti
Los estudios han demostrado que la práctica consciente de la meditación, el solo enfocarte en algo en el momento presente, como tu respiración, tiene un impacto positivo sobre las partes de tu cerebro asociadas al monitoreo de la atención y la memoria de trabajo.
Un estudio de la Universidad de Washington, incluso mostró un incremento en la habilidad para realizar diversas tareas al mismo tiempo. Si combinas la respiración diafragmática con la meditación incluso puedes mitigar tu respuesta frente al estrés, disminuir la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y la producción de cortisol (hormona del estrés).
Es común que erróneamente se perciba la meditación como una práctica larga y complicada dentro de un ambiente tranquilo. Se puede practicar en medio de una oficina ocupada en tan solo dos minutos y todavía así, obtener un profundo impacto.
Meditación con respiraciones cortas
Disminuye la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la producción de la hormona del estrés; mejora la concentración, la memoria y la capacidad para realizar diversas tareas al mismo tiempo.
Siéntate cómodamente colocando ambos pies sobre el piso. Establece una buena postura al exhalar mientras dejas caer tu caja torácica delantera y bajas tus omóplatos en la espalda.
Descansa tus manos sobre la parte de arriba de tus piernas con tus palmas hacia arriba. Cierra tus ojos. Relaja tu mandíbula y descansa tus labios con una leve sonrisa. De manera consciente, toma el control de tu respiración, enfatizando tus primeras exhalaciones, como suspiros de alivio. Deja a un lado las distracciones y enfoca toda tu atención en expandir tus costillas inferiores al inhalar y contraerlas al exhalar.
Trata de respirar larga y profundamente al siguiente ritmo: al conteo de 5 inhala y al conteo de 7 exhala. Una vez que hayas establecido un ritmo cómodo de respiración, cuenta tus respiraciones de atrás hacia adelante, desde 10 hasta 1.
Abre tus ojos y presta atención al profundo cambio de perspectiva que has experimentado.
2. Levántate y dale un descanso a tu cuerpo
Para combatir los efectos adversos que tiene sobre tu salud el haber estado sentado durante demasiado tiempo, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan que te levantes cada 20 o 30 minutos al menos durante dos minutos. Coloca un temporizador en tu computadora para que te avise. Cuando estás de pie, es una buena idea estirar los músculos sobre los que has estado sentado practicando la apertura de caderas.
Apertura de cadera en forma de la figura cuatro
Abre la articulación de la cadera y estira profundamente los músculos de los glúteos.
Apóyate agarrándote de tu silla o escritorio, coloca tu peso sobre tu pierna izquierda. Coloca tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo por encima de la rodilla en una posición de figura de cuatro.
Exhala a medida en que te sientas, tan profundamente como te sea posible sin sentir incomodidad. Debes mantener esta posición durante cinco largas y profundas respiraciones. Repite del otro lado.
3. Ocúpate de los músculos que usas para sentarte y que se ven afectados por la gravedad
Cuando nos sentamos de manera inactiva, la gravedad te pasa factura al comprimir los músculos laterales de la cintura, inhibir los músculos profundos abdominales y alimentar la tensión de los flexores de la cadera. No es de sorprenderse que el estar tanto tiempo sentados nos haga sentir tan rígidos.
Los astutos jinetes del escritorio pueden hacer uso de una opción sentada “activa” en lugar de su posición regular en su silla de oficina, al utilizar una pelota de estabilidad o una silla diseñada de manera ergonómica para sentarse de manera activa. Todo el mundo puede darle atención a los músculos en su cuerpo que se ven afectados por la gravedad simplemente al hacer estiramientos de yoga de pie, como la posición del guerrero uno.
El guerrero uno con liberación de los flexores de la cadera
Libera los flexores de la cadera hiperactivos y alarga los músculos laterales de la cintura comprimidos mientras que activa los músculos profundos abdominales para mantener el equilibrio.
Coloca tu mano izquierda ligeramente sobre la parte superior de tu silla o escritorio, coloca tu pie derecho un paso hacia atrás como haciendo una estocada corta. Deja caer la parte trasera de tu talón y apunta los dedos de tus pies ligeramente hacia afuera. Dobla tu rodilla delantera para alinearla por encima de tu tobillo, al mismo tiempo que mantienes recta tu pierna trasera. Inhala mientras que subes tu brazo derecho hacia arriba y sobre tu cabeza. Exhala mientras te doblas hacia la izquierda.
Conserva tu núcleo activado para mantener el equilibrio y evita arquear la espalda baja. Presiona la parte frontal de la cadera derecha hacia adelante para liberar tus flexores de la cadera derecha. Conserva esta posición durante tres respiraciones profundas y prolongadas. Repite del otro lado.
4. Revitaliza las piernas cansadas y aumenta la circulación
Las venas varicosas y los tobillos hinchados no son ajenos para los empleados de oficina. Mantenerte sentado o de pie durante períodos prolongados puede reprimir la circulación y provocar edemas y arañas vasculares. Esa es la razón por la que es importante que reposiciones activamente tus piernas debajo y alrededor de tu asiento mientras que te encuentras sentado, pero también es importante que te levantes y estires las piernas para mejorar el flujo sanguíneo.
Estiramiento de los músculos isquiotibiales de pie
Estira los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla; aumenta la circulación sanguínea de las piernas.
Mientras que te sostienes del respaldo de tu silla o tu mesa para mantener el equilibrio, coloca tu pie izquierdo en el asiento de tu silla. Si es necesario, reduce la altura de tu silla hasta colocarla a un nivel seguro y cómodo.
Conserva tus caderas en escuadra y los dedos de tu pie izquierdo en flexión dorsal (apuntando hacia arriba). Exhala mientras flexionas desde las caderas, en lugar de arquear la espalda, para doblarte hacia delante, en dirección de tu pierna. Conserva esta posición durante tres respiraciones profundas y prolongadas. Repite del otro lado.
5. Gira para deshacerte de la tensión y mejorar tu postura
No para todos los movimientos de yoga te debes levantar de tu silla. Es esencial que practiques para estar consciente de tu postura cuando estás sentado y evites inclinarte en tu escritorio hasta desplomarte y quedar en una posición que te deje adolorido.
La manera más simple y eficaz para corregir tu postura encorvada es activar los músculos subutilizados en tu espalda media que se ven inhibidos por los músculos hiperactivos en tu espalda superior, tu pecho y tu cuello que son los que te ayuda a estirarte hacia adelante. Tú puedes hacer esto cuando estás sentado con un sencillo giro para alcanzar tu espalda que simultáneamente libera la tensión de la parte superior del cuerpo mientras que fortalece y activa los músculos de la espalda media que apoyan una buena postura.
Giro con alcance hacia atrás mientras estás sentado
Aumenta la movilidad de la espalda media y libera los músculos recargados de la espalda superior y el cuello; estimula la adecuada colocación del omóplato para una mejor postura.
En la posición que estás cuando te encuentras sentado en tu escritorio, inhala mientras estiras tu brazo derecho hacia adelante a la altura del hombro con tu palma hacia arriba. Exhala mientras estiras el brazo de regreso hacia el lado derecho, girando internamente tu caja torácica inferior izquierda para facilitar el giro. Activa los músculos justo debajo de tu omóplato derecho para tirar de él hacia abajo, hacia la cintura y ligeramente hacia la columna. Conserva esta posición durante tres respiraciones profundas y prolongadas. Repite del otro lado.
Si el respaldo de tu silla es más alto que el nivel de tu hombro, necesitarás sesgar la parte inferior de tu cuerpo para que tus rodillas apunten en la dirección opuesta a la que estás girando para darte suficiente espacio para que alcances hasta detrás de ti.
Nota de advertencia para cualquiera que tenga una silla con ruedas en la oficina: antes de hacer posturas que requieren que te apoyes en tu silla, debes bloquear las ruedas o, en su lugar, apoyarte en el escritorio o en la pared.