(CNN) – Si has leído sobre las últimas tendencias de salud, probablemente te has entretenido con la idea de una dieta de desintoxicación.
Pero si has considerado los jugos, el ayuno o la limpieza en un esfuerzo por perder peso o para mejorar tu bienestar probablemente sabrás que quitar comidas drásticamente de tu dieta no es tan eficaz como lograr un acercamiento a la alimentación sana a largo plazo.
De hecho, una desintoxicación estricta puede causar problemas como fatiga, mareos y niveles bajos de azúcar en la sangre.
Aunque hay un tipo de desintoxicación sostenible que vale la pena, según algunos expertos. Reducir el azúcar en tu dieta puede ayudarte a perder kilos, mejorar tu salud e incluso proporcionarte una piel más radiante.
“El azúcar te hace gordo, feo y viejo”, aseguró Brooke Alpert, dietista y coautora del libro “The Sugar Detox: Lose the Sugar, Lose the Weight – Look and Feel Great” (La desintoxicación del azúcar: pierde el azúcar, pierde peso – Luce y siéntete fantástico). “Lo que hemos descubierto en los últimos años es que el azúcar nos mantiene con sobrepeso. También es una de las principales causas de enfermedades cardíacas, además de afectar negativamente a la piel y llevar al envejecimiento prematuro”, añadió la experta.
Adicción al azúcar
Y hay más malas noticias: no podemos dejar de consumir azúcar. “Las personas tienen una dependencia real, una adicción real al azúcar”, aseveró Alpert. “Consumimos azúcar y nos sentimos bien al hacerlo, conseguimos (la sensación) de una subida y entonces nos chocamos y necesitamos buscar más.
Cerca del 10% de la población en Estados Unidos es verdaderamente adicta al azúcar, según Robert Lustig, profesor de pediatría y miembro del Instituto para Estudios de Políticas de Salud de la Universidad de California, en San Francisco. Y lo más importante: las investigaciones apuntan a que el azúcar induce recompensas y compulsiones de magnitudes similares a las que producen las drogas adictivas.
Una de las mayores preocupaciones es la cantidad de azúcares aditivos en nuestras dietas, que suelen estar escondidos en nuestra alimentación. Aunque el helado es una fuente obvia de azúcar, otras comidas que ni siquiera saben dulce (como los aderezos de ensaladas, las salsas de tomate y los panes) podrían estar cargadas con estos diminutos granos blancos.
¿Cómo desintoxicarte del azúcar? Abstenerse del todo por tres días
La buena noticia es que así no seas un verdadero “adicto” al azúcar, al eliminar este compuesto de tu dieta puedes bajar rápidamente esos kilos que no quieres tener, sentirte mejor y lucir una apariencia más radiante.
“No hay una sola persona que no se pueda beneficiar de eliminar los azúcares aditivos de sus dietas”, indicó Lustig.
Los niños también se pueden beneficiar. La investigación de Lustig reveló que cuando niños obesos eliminaron los azúcares aditivos de sus dietas por nueve días, todos los aspectos de su salud metabólica mejoraron a pesar de no presentar cambios en su peso o en el total de calorías consumidas.
Pero hacerlo de golpe y del todo es lo que mejor funciona, por lo menos al principio.
“Al principio de mi práctica, cuando notaba que la gente tenía una adicción real al azúcar, solíamos empezar tratando de quitarles poco a poco el azúcar o limitar su consumo con moderación, pero la palabra ‘moderación’ es todo un cliché y poco efectiva”, explicó Alpert. “Simplemente no era eficaz pedirles a las personas que comieran menos de algo cuando están luchando contra este mal hábito. Tú no le pedirías a un alcohólico que sólo se tomara dos cervezas”, insistió.
“Lo realmente exitoso en lograr que mis clientes perdieran su hábito de ingerir azúcar fue dejarlo de golpe. Yo no era su persona favorita, pero el efecto positivo número uno fue que eso recalibró su paladar”, relató la experta. “Ahora ellos podrían sentir los azúcares naturales en frutas, vegetales y lácteos, que antes les parecían sin sabor”, agregó.
Así que por los primeros tres días de la dieta de desintoxicación, Alpert recomienda no incluir azúcares aditivos, así como tampoco frutas ni vegetales almidonados (como maíz, frijoles, batatas y calabazas”, ni lácteos ni granos ni alcohol. “Básicamente estarás consumiendo proteína, vegetales y grasas saludables”, indicó Alpert.
Por ejemplo, tu desayuno puede incluir tres huevos, de la manera en que los prefieras; el almuerzo puede ser hasta 170 gramos de aves y una ensalada verde, mientras que la cena es básicamente una versión más grande del almuerzo, aunque en vez de la ensalada puedes comer vegetales al vapor como brócoli, col rizada y espinacas. Las meriendas incluyen 28,3 gramos de nueces y pimientos rebanados con hummus. Las bebidas incluyen agua, té sin azúcar y café negro.
Si bien no contribuyen a sumar calorías, los endulzantes artificiales tampoco están permitidos en el plan. “Estos pequeños paquetes de colores vistosos ponen un toque de dulzura, y así es como nuestros paladares se atrofian y resultan menos reactivos a lo que realmente es el gusto dulce”, afirmó Alpert.
El consumo de edulcorantes artificiales provoca que “no sólo almacenes más grasa”, explicó Lustig, sino que “también termines comiendo en exceso después para compensar el aumento del almacenamiento de energía”.
¿Cómo desintoxicarte?: cuando la manzana parece un dulce
Una vez hayas terminado los primeros tres días de desintoxicación de azúcar, puedes agregarle a la dieta una manzana.
“Para el cuarto día una manzana te va a saber como su fuera un dulce”, promete Alpert. “¡Las cebollas son dulces! ¡Las almendras son dulces! Cuando sacas el azúcar de tu dieta de golpe, tu paladar se vuelve a calibrar y empiezas a saborear los azúcares naturales de nuevo”, añadió.
Desde el cuarto día, puedes añadirle una manzana y un lácteo cada día a los alimentos que ingieres. Los lácteos, como los yogures o el queso, deben ser completamente grasos y sin dulce. “Las grasas, las fibras y las proteínas ralentizan la absorción de azúcar, por lo que sacar la grasa de los productos lácteos te hará absorber el azúcar más rápido”, explicó Alpert.
También puedes añadir a la diera vegetales altos en azúcar como zanahorias, guisantes capuchino, así como una porción diaria de galletas de alta fibra. Además puedes incluir tres vasos de vino tinto en esa primera semana.
Durante la segunda semana, puedes añadir una porción de bayas ricas en antioxidantes y una porción extra de productos lácteos. También puedes agregar verduras almidonadas como ñame y calabaza.
Para la siguiente semana, tienes la opción de incluir granos como cebada, quinoa y avena y hasta algunas otras frutas, incluyendo uvas y naranjas clementinas. Además, tendrás la posibilidad de tomarte una copa adicional de vino tinto en la semana y 28,3 gramos de chocolate oscuro cada día.
“La semana tres debería ser bastante llevadera”, sostuvo Alpert.
La semana cuatro es el estiramiento de la casa: cuando puedes disfrutar de dos almidones por día, incluyendo el pan y el arroz, además de las galletas de alta fibra. El vino sube hasta cinco vasos por semana.
“Puedes comerte un sándwich en la semana cuatro, lo que simplemente hace las cosas más fáciles”, explicó Alpert. “Quiero que la gente viva, la semana cuatro es la manera de hacerlo”, reveló.
La cuarta semana define la parte de mantenimiento del plan, aunque se permiten antojos intencionales, como helado o un trozo de torta en una fiesta de cumpleaños. “Como el comportamiento adictivo ya se ha ido, comerse un helado una o dos veces no te enviará de vuelta al cuadrado uno”, afirmó Alpert. Además, no hay ninguna fruta prohibida, una vez que hayas completado los 31 días.
“Todo el propósito de esto es darle a la gente el control y la propiedad y un lugar para estos alimentos en nuestra vida”, expuso Alpert.
Beneficios y advertencias de dejar el azúcar súbitamente
Desintoxicarte de azúcar te puede ayudar a perder peso rápidamente. “Hemos tenido más de 80 personas que han probado el plan a lo largo de todo el país y han perdido entre 2,2 y 9 kilos durante los 31 días, dependiendo de su peso y su adicción al azúcar”, informó Alpert. “Muchos también notaron que perdieron mucho peso de su abdomen. ¡Los cinturones empiezan a quedar flojos!”.
Los participantes también reportaron ojos con más brillo, una piel más clara y menos ojeras. También sintieron más energía y menos cambios de humor.
“He perdido casi 18 kilos siguiendo la desintoxicación de azúcar”, aseguró Diane, quien prefirió no compartir su apellido. Ella lleva en el tratamiento cerca de dos años.
“Pensé que estaba educada sobre cómo perder peso, pero como muchos me equivoqué, y al reducir la grasa, realmente estaba agregando azúcar”, añadió. “Con la eliminación del azúcar, incluyendo los edulcorantes artificiales, es increíble lo dulce que sabe la comida”, expresó.
Diane agregó algunas grasas saludables a su dieta, lo que la mantiene satisfecha. Y sus antojos de azúcar desaparecieron. “Este es probablemente el tiempo más largo que he permanecido en un plan, y no siento que esto vaya cambiar. Simplemente, se siente natural y normal”, señaló.
Sin embargo, hay desafíos y consideraciones médicas antes de comenzar. Desde los primeros días, una desintoxicación de azúcar puede ser todo un reto. Por eso es importante elegir tres días en los que tu agenda y horario serán un apoyo.
“Dependiendo de la intensidad de tu adicción, puedes experimentar síntomas de abstinencia, como la niebla cerebral, irritabilidad y fatiga”, explicó Alpert. Lustig encontró que los niños en su estudio experimentaron ansiedad e irritabilidad durante los primeros cinco días después de eliminar el azúcar y la cafeína, aunque esos efectos finalmente se calmaron.
“Si te sientes mal, debes detenerte y comer un trozo de fruta, pero si logras superarlo de una buena manera y estar bien hidratado, puedes realmente romper tu ciclo de adicción al azúcar”, dijo Alpert.
Es importante tener en cuenta que este plan puede no ser adecuado para diabéticos, atletas extremos o cualquier persona que tome medicamentos para controlar el azúcar en la sangre. Tampoco se recomienda para mujeres embarazadas.
Y por último, antes de que empieces tu desintoxicación, recurre a la ayuda de amigos y/o familiares para el apoyo que requerirás. “Necesitas gente a tu alrededor para ayudarte a tener éxito”, sostuvo Lustig. “Toda la familia tiene que hacerlo junta”, concluyó.
Lisa Drayer es nutricionista, autora y periodista de salud.