Nota del editor: Lisa Drayer es nutrióloga, escritora y colaboradora de CNN en temas de salud y nutrición.
(CNN) — Cuando tu estómago empieza a gruñir en la junta de media mañana o cuando estás atrapado en tu escritorio, sin esperanzas de tomar un descanso, ¿cuál es el bocadillo más saludable y llenador que puedes elegir? Para responder a esta pregunta, les pregunté a 10 nutriólogos cuál es su botana favorita en un día de trabajo muy ajetreado. A continuación, sus respuestas.
Almendras
“Las almendras son mi bocadillo favorito cuando me da hambre entre comidas. En un estudio que se publicó en el European Journal of Clinical Nutrition, se determinó que 42 gramos de almendras (unas 35) consumidas como bocadillo diario durante cuatro semanas servían para suprimir el hambre entre comidas. ¿Por qué? Porque la fibra, las proteínas y las grasas no saturadas saludables de las nueces contribuyen a la saciedad. Cuando como almendras, no siento un hambre horrible antes de sentarme a cenar y es más probable que coma una cantidad sensata y que no repita algún platillo. ¡Me funciona!”. Joan Salge Blake, autora del libro Nutrition & You y profesora clínica asociada de la Universidad de Boston, Estados Unidos.
Parfait de yogur
“Me gusta un parfait de yogur griego con granola y frutos rojos o cualquier fruta que tenga a la mano. Es rico en proteínas, calcio, fibra y antioxidantes. También sabe delicioso y es divertido. Combinar varios grupos de alimentos en un bocadillo me ayuda a sentirme llena y a tener suficiente energía para mi día”. Wendy Sterling, coautora de los libros How to Nourish Your Child Through an Eating Disorder y No Weigh!!! A Teen’s Guide to Body Image, Food, and Emotional Wisdom.
Una lata de atún con galletas saladas
“Uno de mis bocadillos favoritos para la oficina es una lata de atún en aceite con entre cinco y siete galletas saladas bajas en sodio. Tiene la combinación perfecta de carbohidratos, proteína y grasas, me da saciedad y me ayuda a mantener mi nivel de energía durante el resto de la jornada laboral. También me ayuda a seguir adelante cuando mi cuerpo y mi mente empiezan a ansiar lo que hay en la máquina expendedora”. Angel Planells, nutrióloga y portavoz ante medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.
Moras azules con queso babybel
“Mi bocadillo favorito para la oficina son las moras azules con dos quesitos Babybel (light o sabor mozzarella). ¡Este bocadillo tan simple es ideal para la oficina! Lavo un vaso grande de moras azules y las meto en un Tupperware para impedir que se aplasten camino al trabajo. Las moras son ricas en fibra y buenas para la hidratación, además de que una taza contiene solamente 80 calorías. El queso aporta cierta acidez a la dulzura de las moras, además de proteínas para controlar el hambre hasta tu próxima comida. Además, puedes dejar el queso fuera del refrigerador hasta por dos horas, así que es fácil que te lo comas directo en tu escritorio”. Rachel Lustgarten, nutrióloga clínica de la Facultad de Medicina de la Universidad Weill Cornell, Estados Unidos.
Manzanas y garbanzos o habas tostados
“Siempre recomiendo recurrir a un bocadillo que aporte una combinación de macronutrientes, específicamente carbohidratos y proteínas o grasas buenas. Esta combinación sacia y mantiene en equilibrio los niveles de azúcar en sangre, lo que significa que puedo seguir trabajando unas horas más antes de que vuelva a darme hambre. Las manzanas y los frijoles tostados son particularmente buenos para la oficina porque son fáciles de guardar y llevar, satisfacen tanto el antojo de dulce como el de sal y no son tan latosos como otros bocadillos… ¡algo superimportante cuando estoy tecleando en la computadora!”. Jessica Levinson, nutrióloga culinaria.
Una taza de sopa
“Uno de mis bocadillos favoritos es una taza de sopa. Casi siempre tengo sopa en el refrigerador o en el congelador y me parece que es un bocadillo llenador, confortante y saludable. En mi sopa siempre hay algún tipo de verdura y usualmente una proteína como frijoles, lentejas o pollo. Una porción del tamaño de una taza es la cantidad correcta de alimentos saludables que aportan energía que se liberará constantemente hasta la hora de cenar”. Ellie Krieger, autora de libros de cocina y conductora del programa de televisión pública estadounidense Ellie’s Real Good Food.
Yogur griego entero con chía y cacao en polvo
“Soy adicta al chocolate y suelo tener antojos de azúcar por las tardes. Este bocadillo es la combinación perfecta de grasas, proteínas y fibra para mantenerme satisfecha durante horas, además de que me da energía constante para mis ejercicios vespertinos. El chocolate amargo en polvo da un sabor a chocolate suficiente para satisfacer el antojo, pero no es tan dulce como para que me haga querer más”. Martha McKittrick, nutrióloga y asesora de salud certificada.
Cucharadas de crema de cacahuate o garbanzos tostados
“Usualmente tengo una bolsa de garbanzos tostados (sabor sal de mar) y un frasco de crema de cacahuate en el cajón de mi escritorio; alterno entre dos puñados de garbanzos y dos cucharadas de crema de cacahuate. Son superrápidos, así que puedo comer algo entre consultas en un día ajetreado; además son muy llenadores debido a las proteínas, la fibra y las grasas buenas. No se echan a perder fácilmente, así que no tengo que preocuparme si pasan un rato en el cajón”. Tamara Duker Freuman, nutrióloga.
Verduras con humus
Mi botana favorita para la oficina es cualquier verdura colorida y rica en fibra. Las verduras no solo me ayudan a sentirme satisfecha entre comidas, sino que son una forma fácil de cumplir mis porciones diarias. Opto por zanahorias recién rebanadas, pimientos rojos o, si tengo ganas de algo picante, rábanos rebanados. Si quiero un bocadillo más completo, acompaño mis verduras con hummus, que tiene muchas proteínas vegetales y aporta algo de fibra adicional. ¡Es difícil aburrirse del hummus porque hay sinfín de sabores que puedes preparar o comprar!”. Chris Vogliano, investigador y exprofesor de Sistemas Alimentarios en la Universidad de Washington, Estados Unidos.
Galletas italianas taralli y queso de hebra
“Cuando estoy ocupada trabajando, me gusta un bocadillo fácil de transportar y aún más fácil de comer. Mi opción favorita en estos días ha sido un queso de hebra con cuatro o cinco galletas italianas taralli de sabor original. La proteína del queso y los carbohidratos de las galletas son la combinación perfecta para trabajar el resto de la tarde. ¡El sabor [de las galletas] es tan rico que puedo disfrutarlas sin ponerles nada!”. Keri Gans, nutrióloga y autora del libro The Small Change Diet.