(CNN) – Es importante estar en movimiento después de un ataque cardiaco. Tu salud mejorará y evitarás problemas más adelante. La mayoría de las pautas indican que empieces a hacerlo poco a poco después de un de haber sufrido el episodio, ya sea caminando o subiendo escaleras.
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Puedes agregar unos minutos más cada día hasta que te sientas cómodo ejercitándote durante 30 minutos seguidos. Esto tomará algunas semanas, así que no te precipites. Algunos estudios recientes indican que con media hora de ejercicio al día, tu corazón se mantendrá sano y evitarás excederte.
Luego del ataque debes preferir las actividades aeróbicas sobre los ejercicios con pesas porque estos últimos pueden provocar un incremento súbito en el ritmo cardíaco o la presión arterial. Estas son las que te recomendamos.
Caminar
Caminar es el ejercicio más recomendado para la rehabilitación después de un ataque cardiaco. Hacerlo es fácil, es gratis y casi todo el mundo puede llevarlo a cabo en cierto grado.
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Es probable que te tome varias semanas aguantar 30 minutos de caminata, así que comienza con una distancia corta al buzón de tu colonia y agrega pasos cada día. Caminar también es buena excusa para hacer algo con tus amigos y crear un equipo de apoyo para ejercitarte.
Si no tienes amigos con quienes caminar, pregunta si algún programa de rehabilitación cardíaca de tu comunidad tiene grupos de caminata.
Trotar o correr
Si eres corredor y no estás seguro de qué hacer después de un ataque cardíaco, no te preocupes. Puedes volver a correr. Al igual que con la caminata, hazlo poco a poco; comienza con unos cuantos minutos de caminata o trote.
Desarrolla tu resistencia a lo largo de varias semanas. Imponte el objetivo de correr entre 30 y 60 minutos al día y 45 kilómetros o menos a la semana. Hacer demasiado ejercicio aeróbico después de un ataque cardíaco puede sobrecargar tu corazón e incrementar el riesgo de sufrir otro ataque cardíaco.
En algunas pautas se recomienda que evites las competencias para que no te sientas tentado a presionar demasiado a tu corazón.
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Nadar
Cuando se trata de ejercicios seguros para personas con alguna afección cardiaca, la natación es una actividad aeróbica ideal, perfecta para personas de toda condición física.
Después de un ataque cardiaco, es importante que no te sobrecalientes cuando te ejercitas. Tu presión sanguínea puede elevarse, provocando que tus arterias y corazón se esfuercen demasiado.
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Usualmente debes evitar caminar o correr al aire libre si hace mucho calor, por eso la natación es una gran alternativa: haces ejercicio aeróbico y te mantienes fresco. Al igual que con los otros ejercicios, comienza poco a poco y ponte el objetivo de nadar 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Andar en bicicleta
Montar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta fija bajo techo es buen ejercicio para quienes tienen alguna afección cardiaca.
Si andas en bicicleta al aire libre, asegúrate de no calentarte demasiado para que tu presión arterial no se dispare. Bajo techo puedes elegir entre las bicicletas tradicionales o las reclinadas, que son más fáciles de usar. Cualquiera te servirá para hacer correr la sangre. Además, una bicicleta fija es perfecta para hacer ejercicio en casa.
Remar
No ignores esa remadora en el rincón del gimnasio. Remar es un ejercicio de bajo impacto, muy bueno para incrementar tu ritmo cardiaco y para que tu corazón se mantenga en forma.
Hay a quienes les gusta combinar 15 minutos de remo con 15 minutos de caminata o trote en la corredora. Sea como sea, remar es una buena opción para que tu rutina de ejercicios siga siendo interesante. Si prefieres estar al aire libre, hay ciudades que tienen clubes de remo, así que puedes presumir tu técnica en un río o un lago.
Aeróbicos
Una clase de aeróbicos tradicional y bien supervisada es justo lo que necesitas para mejorar tu circulación y reducir tu presión arterial. Los aeróbicos step o los que se hacen en el agua son excelentes para mover el cuerpo.
Si tu clase incluye ejercicios con pesas de cualquier tipo, sáltate esa parte. Mover los brazos y las piernas es suficiente, especialmente cuando acabas de empezar la rehabilitación cardiaca.
Yoga
El yoga suave es el mejor estilo para quien busca un programa de ejercicio moderado después de un ataque cardiaco. Estarás en movimiento, pero te centrarás en alargar y hacer más flexibles tus músculos.
Aprenderás a relajar tu mente y eso es muy bueno para bajar tu presión arterial. Nada más asegúrate de escoger una clase de estiramientos profundos, suave o yoga yin. Evita las prácticas intensas o a altas temperaturas.
Bailar
¿Cuál es la mejor forma de apegarte a un programa de ejercicios? ¡Divertirte haciéndolo! Bailar es una forma lúdica de desarrollar la resistencia de tu corazón.
Baila swing, pasodoble o simplemente haz el twist en tu sala durante 30 minutos para protegerte de un futuro ataque cardiaco y para mantener el buen ánimo. ¡Es todavía más divertido si bailas y elevas tu ritmo cardíaco con una pareja!
También podrías disfrutar de clases de ejercicio que incorporen baile, como el Zumba o el WERQ Fitness.
Jardinería
Si ir al gimnasio no es lo tuyo puedes hacer ejercicio aeróbico justo en tu jardín. No subestimes los beneficios de la jardinería como ejercicio seguro después de un ataque cardiaco. Hacer jardinería, podar el pasto y recortar los setos te servirá para que tu corazón vuelva a estar en óptimas condiciones.
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¡Además, tu jardín lucirá genial! Nada más ten cuidado de no cargar cosas muy pesadas y de no exponerte al calor. Mantente hidratado y toma un descanso si te sientes cansado, acalorado o sofocado.