Nota del editor: Stephanie Mansour es periodista de salud y bienestar, es entrenadora y asesora para pérdida de peso en mujeres.
(CNN) – El ejercicio cardiovascular es bueno para el flujo sanguíneo, que beneficia al cuerpo y al cerebro.
La investigación muestra que el ejercicio aeróbico regular parece aumentar el tamaño del hipocampo. Esta es la parte del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria verbal. El ejercicio también puede afectar positivamente su estado de ánimo, autoestima, memoria y la capacidad de tu cerebro para enfocarse y concentrarse. El entrenamiento de fuerza y el yoga pueden incluso disminuir los síntomas de depresión.
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Con todo eso en mente (juego de palabras intencionado), incluso una breve rutina de ejercicios por la mañana centrada en los beneficios respaldados por la ciencia podría ayudarte a poner en marcha tu cerebro cada día.
Aumenta tu cardio
Saltando a la máquina elíptica o salir a correr definitivamente proporciona beneficios para el cerebro, pero según un estudio, el cardio en forma de danza muestra aún más beneficios. La danza no solo aumenta el volumen del hipocampo, sino que también aumenta las regiones del cerebro relacionadas con la neuroplasticidad. Esto significa que hay un aumento en la capacidad de las redes neuronales para cambiar sus conexiones y comportamiento en respuesta a la estimulación sensorial o nueva información.
Para comenzar el día, recomiendo a mis clientes que quieren perder peso que pongan su canción favorita para despertar su mente y su cuerpo. Levántate de la cama y comienza tu rutina de ejercicios por la mañana bailando tu canción favorita durante unos minutos. Mueve tus brazos, piernas y caderas para aflojarte y realizar algunos movimientos de baile en la privacidad de tu hogar.
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Fuera de tu rutina de ejercicios por la mañana, piensa en asistir a clases de cardio-baile, como Zumba, en lugar de saltar a la cinta de correr.
Fortalece tu cuerpo y tu cerebro
Al final de tu canción favorita, es hora de un movimiento de entrenamiento de fuerza básico para despertar tus músculos y tu mente. El entrenamiento de fuerza se puede hacer en forma de ejercicios de peso corporal, ejercicios en aparatos de gimnasia o con bandas, pelotas de ejercicio o pesas. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora el enfoque y la función cognitiva en tan solo una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Otra investigación relaciona el entrenamiento de fuerza con una reducción de la ansiedad.
Entonces, ¿cómo puedes comenzar a saltar a primera hora de la mañana? Haz una sentadilla básica y un estiramiento del brazo para entrenar todo el cuerpo. Abre tus pies al ancho de las caderas, lleva tu ombligo hacia tu espina dorsal y luego agáchate como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Cuando te agaches, mueve los brazos hacia arriba y por encima de tu cabeza. Presiona los talones hacia abajo para levantarte y baja los brazos hacia los costados. Repite esto 20 veces.
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Además de tu rutina matutina, agrega un ejercicio de entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana en tus entrenamientos. Por ejemplo, 10 estocadas laterales en cada lado fortalecerán la parte inferior del cuerpo. Para una modificación, solo bájala a media zancada en cada lado. Luego, camina con las manos hacia adelante en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas. Sostén la tabla durante 10 segundos o realiza 10 flexiones. Si las flexiones en esta posición son demasiado desafiantes, puedes arrodillarte para hacerlas. Finalmente, acuéstate en el suelo con las piernas hacia el techo y luego bájalas unos centímetros, luego vuélvelas a subir. Esto trabajará tus abdominales y tronco. Baja las piernas más hacia el suelo para aumentar la dificultad. Repite este circuito de tres movimientos tres veces durante tu próximo entrenamiento.
Activa tu zen
Finalmente, para terminar tu rutina matutina, céntrate en una rutina de respiración y movimiento. Un estudio reciente encontró que los participantes que conectaban la respiración con posturas de yoga mostraron mejoras significativas en su atención sostenida en comparación con aquellos que no se enfocaban en la respiración. Sin embargo, todos los practicantes de yoga en el estudio mostraron una reducción en el estrés percibido y una mejor capacidad de atención.
Entonces, para tu último movimiento en la rutina de ejercicios de la mañana, nos mantendremos erguidos una vez que hayas completado tus 20 sentadillas. Presiona hacia abajo a través de los 10 dedos y los pies. Inhala mientras extiendes los brazos hacia un lado y hacia el techo, presiona las palmas y exhala mientras bajas las palmas hacia el centro de tu pecho.
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Repite esto 10 veces, vinculando tu respiración con cada movimiento. Inhala para alcanzar los brazos y exhala para unir las palmas hacia abajo a través del centro del pecho.
Después de unas semanas de hacer esta rutina de ejercicios por la mañana, ¡cámbiala!
Las investigaciones demuestran que aprender algo nuevo es otra forma de mantener tu cerebro despierto. De hecho, en un estudio, los investigadores encontraron que los participantes que aprendieron una nueva habilidad experimentaron una mejora en las pruebas de memoria dentro del estudio.
Entonces, toma esta rutina de ejercicios físicos de mañana: cardio, entrenamiento de fuerza y respiración con yoga, y busca nuevos ejercicios para cada categoría para mantener la mente y el cuerpo en alto.