¿Cuánta agua necesitamos beber realmente?

(CNN) -- Aquí algo que quizá ya sabías: el agua puede hacer maravillas por tu salud.

El líquido comprende aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal y permite que nuestros órganos internos rindan al máximo. Regula la temperatura de nuestro cuerpo, mantiene nuestras articulaciones lubricadas y transporta nutrientes a nuestras células. El agua también proporciona humedad a la piel, lo que garantiza un brillo radiante.

Incluso la deshidratación leve puede ser un estresante físico para el cuerpo, según Melissa Majumdar, dietista certificada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Si no estamos adecuadamente hidratados, podemos experimentar náuseas y pérdida de apetito, y puede ser difícil concentrarse y realizar tareas físicas, como cargar alimentos o levantar pesas.

Entonces es importante beber agua. Eso lo sabemos. Y en estos días, mientras nos quedamos en casa con nuestras tazas reutilizables y el acceso conveniente a los baños, no hay una buena razón para no beber agua.

¿Pero cuánta es suficiente?

Recomendaciones sobre el agua

El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres tengan como objetivo consumir 2,7 litros (o 91 onzas) de líquidos al día, y los hombres beben 3,7 litros (o 125 onzas). Pero esta recomendación no se centra específicamente en el agua. Más bien, incluye todos los líquidos y alimentos ricos en agua, incluidas frutas, verduras y sopas.

Considerando que aproximadamente el 80% de nuestra ingesta de agua proviene de líquidos y aproximadamente el 20% de alimentos, eso se descompone en una meta diaria de aproximadamente 9 tazas (o 72 onzas) de líquidos para mujeres y 12½ tazas (o 100 onzas) para hombres.

"Es una recomendación muy general", explicó Majumdar, quien señaló que factores como el nivel de actividad, la composición corporal e incluso el clima juegan un papel en las necesidades de agua.

"Si eres un corredor de larga distancia y pierdes mucho líquido a través del sudor, particularmente en condiciones cálidas y húmedas, necesitarás mucha más agua que [un] guerrero de fin de semana que está haciendo un trote corto en el gimnasio".

Además, dado que las células musculares tienen una mayor concentración de agua que las células grasas, alguien con más masa muscular magra tendrá mayores necesidades de agua, y puede que necesite consumir más agua, que alguien con más masa grasa.

"Una persona más delgada requiere más agua", dijo Majumdar, aunque señaló que "de todos modos es probable que sean más activos y como resultado beberán más".

Otros factores a considerar incluyen el embarazo y la lactancia, los cuales aumentan las necesidades de líquidos, así como las enfermedades y las temperaturas extremas (tanto calientes como frías).

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Lo que cuenta como agua

Si bien el agua es a menudo la bebida por defecto elegida por muchos nutricionistas, se pueden incluir otras bebidas como parte de su ingesta diaria de líquidos, como leche rica en nutrientes, agua mineral e incluso café y té. "Todos los fluidos, con la excepción del alcohol, caen bajo ese balde [fluido]", dijo Majumdar.

Si bien es un error pensar que el café y el té causan una pérdida adicional de líquidos del cuerpo y te deshidratan, el alcohol tiene un efecto diurético y puede aumentar el riesgo de deshidratación. "El alcohol extraerá otros líquidos", dijo Majumdar, "pero el café y el té proporcionan líquidos y son hidratantes".

Las leches lácteas o no lácteas pueden proporcionar nutrientes importantes como proteínas, calcio y vitamina D. A pesar de que un refresco de cola que contiene azúcar puede hidratar técnicamente, "para la salud y el bienestar, es mejor evitar las bebidas que contienen azúcar tanto como sea posible", dijo Majumdar. Estas bebidas generalmente carecen de nutrientes beneficiosos. Una excepción es el jugo 100% de fruta; sin embargo, demasiado jugo entrega una fuente concentrada de azúcar, sin la fibra que proviene de comer toda la fruta.

La recomendación del instituto también incluye alimentos ricos en agua, como sandía, naranjas, manzanas, uvas, pepinos, lechuga, apio y repollo. Sin embargo, el agua obtenida de los alimentos es difícil de medir. "Desde un propósito de seguimiento, es más fácil seguir con las cosas que se vierten", dijo Majumdar.

¿Es mejor más agua?

Dado que el agua es vital para nuestro funcionamiento diario, es posible que te preguntes si hay un beneficio en beber, por ejemplo, un galón o más de agua (un galón son 3,7 litros o 128 onzas). Pero los expertos dicen que, al contrario de lo que mucha gente cree, exceder nuestras necesidades de líquidos no proporciona ningún beneficio adicional.

De hecho, los atletas de resistencia que beben demasiada agua, en ausencia de electrolitos, corren el riesgo de hiponatremia, una afección potencialmente mortal caracterizada por bajos niveles de sodio en la sangre que ocurre con la sobrehidratación.

"He tenido clientes que terminan con niveles peligrosamente bajos de sodio por sobrehidratación que requiere atención médica inmediata para corregirlos", dijo Wendy Sterling, dietista deportiva certificada por la junta y coautora de "Cómo alimentar a su hijo a través de un trastorno alimentario".

La mayoría de las personas se beneficiarían simplemente asegurándose de satisfacer sus necesidades diarias de agua, algo que Majumdar dijo que no están haciendo suficientes personas. "Lleva una botella de agua como si fuera tu tercer brazo", aconsejó Majumdar. Si la falta de sabor del agua es un elemento disuasorio, intenta agregar rodajas de limón, lima o naranja al agua. Y no olvides alternar cócteles y vino con agua o agua mineral para mantenerte hidratado.

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Si bien puede no ser siempre práctico contar la cantidad de agua durante el día, para la mayoría de nosotros, usar una combinación de la sed como guía y buscar un color de orina amarillo pálido, puede indicar que estamos bien hidratados.

Las excepciones incluyen adultos mayores y aquellos que hacen ejercicio intenso o por períodos prolongados, que tal vez no puedan confiar en la sed durante un entrenamiento y que necesiten seguir un plan de hidratación específico. Además, algunos medicamentos o vitaminas pueden afectar el color de la orina, dijo Majumdar.

Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de CNN en salud y nutrición.