(CNN) – La escasez de carne debido a la pandemia de coronavirus está causando que las tiendas racionen las ventas de pollo, cerdo y carne de res a sus clientes.
Pero hay una forma deliciosa y saludable de reducir el consumo de carne, mientras es costosa y escasa: comienza a cocinar como si vivieras en uno de los 21 países bañados por el sol que rodean el mar Mediterráneo.
“A pesar de que se llama dieta mediterránea, en realidad no es una dieta”, dijo el dietista registrado en Atlanta Rahaf Al Bochi, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, en una entrevista previa con CNN.
“No te dice qué comer y qué no comer. Es un estilo de vida que fomenta el consumo de todos los grupos de alimentos pero da más peso a los que tienen los mayores beneficios para la salud”, dijo Al Bochi.
Eso significa un énfasis en las plantas: frutas, verduras, granos, nueces y semillas. El pescado y otros mariscos se consumen al menos dos veces por semana. El queso y el yogurt aparecen diaria a semanalmente en porciones moderadas; el pollo y los huevos están bien en ocasiones, pero el consumo de otras carnes y dulces es muy limitado.
¿Una dieta en la cual la carne es tan rara como los dulces? Para cualquiera que piense que una comida se basa en una porción de carne roja, cerdo o pollo, la idea de una dieta basada en plantas puede parecer abrumadora.
“No tiene que ser un cambio completo de la noche a la mañana”, dijo la dietista registrada Kelly Toups en una entrevista previa, “o ser todo o nada para que puedas comenzar a cambiar tu salud. Cuando se trata de una alimentación saludable, cada mordida cuenta”.
Toups es directora de nutrición de Oldways, una organización de nutrición sin fines de lucro dedicada a guiar a las personas “hacia la buena salud a través del patrimonio”.
En la dieta mediterránea, comerás muchas verduras y usarás todo tipo y color de ellas para obtener la gama más amplia de nutrientes, fitoquímicos y fibra. Cocinar, asar o decorar con hierbas y un poco de aceite de oliva virgen extra.
Mantente alejado del aceite de coco y palma, advierte Al Bochi, pues aunque son de origen vegetal, esos aceites son ricos en grasas saturadas que elevarán el colesterol malo.
La dieta mediterránea podría prevenir la depresión, según un nuevo estudio
Agrega granos enteros y frutas a cada comida, pero usa nueces y semillas como guarnición o refrigerio pequeño debido a su alto contenido de calorías y grasas.
Comer de esta manera, según la investigación, tiene muchos beneficios para la salud.
Estudios han demostrado que llevar una dieta mediterránea es benéfico para reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer. También se ha demostrado que comer de esta manera fortalece los huesos, mejora la salud del cerebro y evita la demencia y la depresión. Y es bueno para la pérdida de peso saludable.
“Desde el punto de vista de la salud, es genial porque las personas generalmente reducirán de peso sin esforzarse tanto”, dijo la dietista registrada Stella Volpe, quien preside el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Drexel. “Los alimentos a base de plantas son más bajos en energía y calorías”.
Los granos integrales son un comienzo fácil
Uno de los pasos más fáciles de dar al comenzar la dieta mediterránea, dice Toups, es reemplazar los granos refinados con granos integrales. Elige pan y pasta de trigo integral, y reemplaza el arroz blanco con arroz integral o salvaje.
Para asegurarte de que lo que compras es en realidad grano entero, el Consejo de granos enteros de Oldway ha desarrollado un “sello de granos enteros” negro y dorado que los fabricantes pueden usar voluntariamente, y cada sello enumera la cantidad de granos enteros en ese producto. El sello está en 12.000 productos en más de 58 países. Los consumidores pueden buscar productos por países para encontrar lo que necesitan.
“Si estás comparando dos barras de pan diferentes, por ejemplo, una podría tener 18 gramos de grano entero por rebanada, y una podría tener 22”, dijo Toups. “Entonces, si eres nuevo en los granos integrales, tal vez quieras comenzar desde abajo y empezar a subir”. (Comer mucha fibra de una sola vez puede causar estreñimiento).
Conocidos como “granos antiguos”, los granos han cambiado poco a lo largo de los siglos y son también una característica clave de la dieta mediterránea. La quinua, el amaranto, el mijo, el farro, la espelta, el kamut (un grano de trigo que se descubrió en una tumba egipcia) y el teff (un grano etíope del tamaño de una semilla de amapola) son algunos ejemplos de granos antiguos.
Cada uno tiene un sabor y textura diferentes, por lo que Toups sugiere probar uno al mes en casa o en un restaurante.
“La cocina mediterránea ha sido una tendencia popular desde hace un tiempo”, dijo Toups. “Es bastante fácil probar diferentes granos y alimentos mediterráneos porque este tipo de ingredientes se han vuelto muy populares en los restaurantes convencionales”.
Se sugieren al menos seis porciones de granos, tal vez más, cada día, y al menos la mitad de ellos deben ser integrales, dice Toups. Si te preocupa el efecto de los carbohidratos en tu cintura, la experta sugiere que consideres los beneficios a largo plazo.
“Definitivamente recibimos preguntas sobre estas dietas bajas en carbohidratos”, dijo Toups. “El hecho de que algo pueda ayudarte a perder peso rápidamente no significa que sea saludable para tu cuerpo hacerlo de esa manera. También puedes perder peso al contraer malaria, pero eso no significa que debas hacerlo”.
Reconsidera tus proteínas
Para maximizar los beneficios de la dieta mediterránea, las fuentes variadas de proteínas son clave. Eso funciona muy bien para reducir los productos cárnicos.
“No necesitas comer carne y aves todos los días para obtener sus requerimientos de proteínas”, dijo Al Bochi. “Los frijoles y las lentejas también son excelentes fuentes de proteínas. También te dan fibra, vitaminas y muchos antioxidantes”.
Una manera fácil de comenzar, dice Al Bochi, es cocinar una comida cada semana a base de frijoles, granos integrales y vegetales, usando hierbas y especias para darle fuerza. Cuando una noche a la semana es muy fácil, agrega dos y, a partir de ahí, prepara tus comidas sin carne.
Para hacerlo fácilmente, Al Bochi sugiere abastecer tu despensa con ingredientes fáciles de usar. Algunas de sus fuentes de proteínas favoritas son las lentejas, los frijoles enlatados y los garbanzos. Las lentejas tardan solo 25 minutos en cocinarse en la estufa, dice, sin necesidad de remojo durante la noche; los frijoles y los garbanzos enlatados solo necesitan enjuagarse antes de que puedan ponerse en sopas y ensaladas o usarse para hacer quesadillas o hamburguesas.
Cuando comas carne, hazlo en pequeñas cantidades. Para un plato principal, eso significa no más de 3 onzas de pollo o carne magra. Mejor aún: usa trozos pequeños de pollo o rebanadas de carne magra para condimentar una comida a base de vegetales, como un salteado.
Dos porciones semanales de pescado graso como el salmón, el arenque, las sardinas y el atún blanco son imprescindibles en la dieta mediterránea debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables, una clave para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sí, existe el riesgo de que algunos peces contengan mercurio y otros contaminantes, pero la Asociación Estadounidense del Corazón dice que los beneficios de comer pescado son mayores que los riesgos.
La asociación sugiere comer una amplia variedad de mariscos para minimizar cualquier efecto adverso. El camarón, el salmón, el abadejo, el atún ligero enlatado y el bagre tienden a tener los niveles más bajos de mercurio, dice el grupo, mientras que el pez espada, el tiburón, la caballa y el blanquillo tienen los niveles más altos y deben evitarse, especialmente en niños y mujeres embarazadas.
Los productos lácteos también son una gran fuente de proteínas. Se recomienda comer yogur griego para el desayuno o un cubo de queso como refrigerio en la dieta mediterránea, siempre que sea con moderación.
“En el Mediterráneo, el queso se come en pequeñas cantidades, como una pizca de parmesano rallado en una sopa o plato de verduras”, dijo Toups, “y no en una pizza de cuatro quesos”.
Para ayudar con la planificación del menú, tanto Al Bochi como Oldway tienen recetas en sus sitios web. Oldway también ha creado una guía práctica que contiene guías de compras, consejos útiles y un mes de recetas diseñadas para eliminar la parte más dura de la transición.
No te saltes el desayuno
El plan mediterráneo de Oldway fomenta el desayuno. De lo contrario, tu cuerpo piensa que la comida es escasa y ralentiza su metabolismo, lo que contribuye al aumento de peso.
Elige entre tostadas integrales, bagels, pita o muffins ingleses, usa queso suave, hummus, aguacate o cualquier mantequilla de nueces. También puede sustituir los cereales completos, como la avena o la granola, con hasta una taza de leche, yogur y leche de soya o nueces.
Agrega una fruta pequeña a mediana o una taza de bayas, en lugar de jugo de fruta, ya que la fibra te ayudará a llenarte. Para que esa plenitud dure hasta el almuerzo, el plan sugiere agregar un huevo, yogur o un puñado de nueces a la comida.
Si no tienes prisa por la mañana, el desayuno puede ser un asunto mucho más grande. Una envoltura para el desayuno, una tortilla o frittata vegetariana, o un panqueque integral con bayas frescas y yogur son buenas opciones.
También puedes ser creativo: ¿Por qué no tomar la sopa que te quedó de la noche anterior o un plato grande de verduras asadas para el desayuno?
“Muchas personas en el Mediterráneo comen pequeños platos de comida para el desayuno”, dijo Al Bochi. “Unas pocas aceitunas, un poco de queso, un poco de miel y fruta, cosas así”.
Repiensa el postre
El postre diario dentro de una dieta mediterránea también es diferente de la típica selección estadounidense.
“Comer fruta que es de temporada es el postre preferido en la región mediterránea”, dijo Al Bochi, “en lugar de nuestros pasteles, galletas y pasteles típicos”.
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Un dulce recorrido por el mundo a través de sus postres
Si te cansas de comer fruta fresca cruda, sé creativo: cocina las peras en jugo de granada con un poco de miel, luego reduce la salsa y sirve sobre yogur griego. Asa piña u otras frutas y rocía con miel. Haz un sorbete de fruta, incluido el aguacate (que es realmente una fruta). Rellena un higo o u otra fruta con queso de cabra y espolvorea con algunas nueces. Crea una manzana crujiente de arroz integral o incluso una tarta de fruta integral.
Algunas culturas en el Mediterráneo agregan una copa de vino tinto a su comida diaria.
Si no eres bebedor de vino, no comiences: aunque investigaciones han demostrado tradicionalmente un beneficio protector de enfermedades cardíacas y diabetes, los estudios recientes cuestionan esa suposición, y el jurado no está de acuerdo con los beneficios generales del alcohol de cualquier tipo.
Pero si te gusta el vino, está bien darse un capricho con un vaso pequeño de vino tinto a la hora de la cena como parte de la dieta mediterránea, dice Al Bochi. También está bien agregar ocasionales dulces de panadería u otros placeres culpables. Después de todo, no hay comida que esté realmente prohibida.
“La gente tiene esta mentalidad de ‘OK, necesito cortar el azúcar, cortar los carbohidratos’”, dijo Al Bochi. “Pero le animo a pensar, ‘¿qué puedo agregar a mi dieta?’ ¿Dónde puede agregar más frutas y verduras? ¿Dónde puede agregar más frijoles, lentejas y granos integrales? ¿Dónde pueden agregar algunas de esas grasas saludables?”.
“Entonces esa es la mentalidad a la que animo”, dijo. “Un enfoque más positivo para crear comportamientos saludables”.
Movimiento, alegría y socialización
Curiosamente, el principio subyacente de la dieta mediterránea no se trata de alimentos. En cambio, el mayor énfasis se pone en el ejercicio, comer atentamente con amigos y familiares y socializar durante las comidas.
“Alentamos al menos 20 minutos por comida”, dijo Al Bochi. “Entiendo que puede ser difícil de implementar para muchas personas, pero comienza con algo pequeño. Apaga la televisión, guarda el teléfono celular, concéntrate en conversaciones significativas, mastica lentamente y pausa entre bocados. Ese podría ser el comienzo de tu viaje consciente al comer”.
En cuanto al ejercicio, no tiene que ser en un gimnasio.
“El estilo de vida mediterráneo es caminar con amigos y familiares”, dijo Toups. “En lugar de pensar en el ejercicio como algo que tienes que hacer, simplemente camina o baila o muévete de manera alegre”.
Nota del editor: Esta historia fue publicada inicialmente por CNN el 3 de enero de 2019, pero fue actualizada y publicada.